寒假来临，学生们回归家庭生活，居家饮食成为健康管理的核心环节。既要满足成长所需的营养供给，也要筑牢食品安全防线，这份“营养安全双攻略”，助力学生度过健康充实的假期。
一
食品安全防护：守住饮食第一道关
1.食材选购与储存，源头把控安全
选购食材时优先选择正规商超、农贸市场，查看食品标签上的生产日期、保质期、储存条件等信息，拒绝“‘三无’产品”、过期食品及来源不明的食材。生鲜肉类、蛋类、水产品需新鲜无异味，蔬菜水果要挑选外观完整、无腐烂变质的品类。储存时遵循“生熟分开”原则，生肉、海鲜与蔬菜、熟食分别放置在冰箱不同区域，使用独立的砧板和刀具处理生熟食材，避免交叉污染；剩余饭菜需及时密封冷藏，存放时间不超过24小时，再次食用前务必彻底加热至中心温度≥70℃，确认无异味后方可食用。
展开剩余76%2.烹饪加工规范，杜绝隐患滋生
居家烹饪需保证食材彻底煮熟煮透，尤其是肉类、蛋类、豆类等易滋生细菌的食材，如猪肉、牛肉需煮至无血水、肉质紧实，鸡蛋需煎熟煮透，避免食用溏心蛋。烹饪过程中保持厨房环境清洁，食材清洗干净，蔬菜浸泡片刻后用流动清水冲洗，去除残留农药；避免食用生冷食物，如生鱼片、未洗净的生菜等，减少肠胃不适风险。同时，不随意食用野生菌类、野菜、不明坚果等，防止误食有毒食材。
3.零食与饮品选择，远离健康“雷区”
寒假期间零食摄入易超标，需引导学生选择健康零食，如原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、自制果蔬干等，替代高糖、高油、高盐的加工零食，如糖果、薯片、油炸食品、含糖饮料等。饮用饮品时优先选择白开水、淡茶水，避免过量饮用碳酸饮料、奶茶、果汁饮料等，减少糖分摄入对牙齿和身体的负担；不购买来源不明的散装零食、过期饮品，注意查看食品配料表，选择添加剂少、营养成分更优的产品。
二
营养搭配指南：吃出健康好状态
1.三餐规律均衡，拒绝暴饮暴食
寒假期间需保持规律的饮食习惯，避免睡懒觉跳过早餐、晚餐过量进食等情况。早餐要营养充足，可搭配主食（全麦面包、杂粮粥、鸡蛋饼）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆浆）、蔬果（小番茄、黄瓜、苹果），为一天的学习和活动提供能量；午餐需兼顾主食、蛋白质、蔬菜，主食可适当加入粗粮，如糙米、玉米、燕麦，增加膳食纤维摄入，蛋白质选择瘦肉、鱼虾、豆制品等，蔬菜保证每天摄入300—500克，涵盖深绿色蔬菜、菌菇类、根茎类等；晚餐以清淡易消化为主，避免过于油腻和过饱，减少肠胃消化压力。
2.科学补充营养，助力成长发育
学生处于生长发育关键期，寒假居家需注重营养补充。每天保证足量蛋白质摄入，促进骨骼和肌肉发育；适量摄入钙元素，如牛奶、酸奶、奶酪、西蓝花、小油菜等，搭配维生素D（多晒太阳或维D补剂），提高钙吸收效率；补充富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜等，预防缺铁性贫血；多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜水果，促进肠道蠕动，增强免疫力。同时，控制高糖、高油、高盐食物的摄入，避免引发肥胖、龋齿等问题。
3.饮食细节注意，养成良好习惯
培养学生自主进食的良好习惯，细嚼慢咽，避免边看电视或玩手机边吃饭，减少进食过快导致的消化不良。每天保证足量饮水，约1000-1500毫升，分多次小口饮用，避免一次性大量饮水；不挑食、不偏食，引导学生尝试多种食材，保证营养多样化。此外，居家期间可参与家庭烹饪，了解食材处理和营养知识，提升健康饮食意识。
三
假期健康延伸：饮食+作息双保障
饮食健康离不开规律作息的配合，寒假期间需督促学生保持充足睡眠，每天睡眠时间不少于8—10小时，避免熬夜追剧、玩手机，影响内分泌和消化功能。同时，结合居家运动，如跳绳、瑜伽、亲子游戏等，促进肠胃蠕动，消耗多余热量，增强体质。若出现肠胃不适、食物中毒等情况，需及时就医，并保留相关食材样本，便于追溯原因。
寒假居家，健康饮食是守护学生成长的重要基石。牢记“营养均衡、安全第一”的原则，将这份双攻略融入日常生活，让学生在享受假期的同时，收获健康与活力，为新学期的到来做好充分准备。
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